Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

wpid-SwSAKE4N.gif

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Те из вегетарианцев, кто еще не бросил читать, вероятно, думают: «Ну, а я-то тут при чем? Мясо, одно мясо! Нет, низкоуглеводное питание точно не для меня». Но как же быть, если вы поняли, что у вас углеводная непереносимость? Можно ли одновременно соблюдать вегетарианскую и низкоуглеводную диету? Да, можно. И я расскажу как.

Однако сперва я бы хотела посоветовать вам пересмотреть свое решение, если вы стали вегетарианцем в надежде поправить здоровье. Спор о вреде красного мяса для человеческого организма продолжается до сих пор. Быть может, для начала вы вновь включите в свой рацион, по крайней мере, рыбу и, возможно, птицу? Да и есть много мяса вас никто не заставляет. Среди моих знакомых немало бывших вегетарианцев. После того, как они стали снова есть мясо, у них значительно улучшилось самочувствие.

Но если ваше решение стать вегетарианцем продиктовано моральными соображениями, то я не могу, да и не имею права переубеждать вас. Вы, разумеется, должны следовать велению своей совести.

Теперь после этого короткого вступления давайте рассмотрим низкоуглеводное питание для вегетарианцев.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Все дело, конечно, в белке. Среди вегетарианцев, и особенно среди тех, кто строго придерживается диеты, распространено мнение, будто организму требуется не так много белка, всего 30-45 граммов в день, будто если в организм поступило достаточно калорий, то, стало быть, туда поступило и достаточно белка.

Все, конечно, зависит от того, что подразумевать под понятием «достаточно». Конечно, вам не грозит истощение от недоедания, и живот не вздувается, как у голодающих детей, для этого ваш организм получает достаточно белка, но это еще не значит, что его достаточно для здоровья и хорошего самочувствия, особенно если вы питаетесь низкоуглеводными продуктами, ведь в последнем случае белок идет еще на поддержание глюконеогенеза, то есть на выработку углеводов в строго необходимом для вашего организма количестве.

Глюконеогенез — это, как вы помните, процесс, при котором организм вырабатывает из белков и, в меньшей степени, из жиров углеводы. Это, разумеется, касается только тех, кто выбрал для себя кетогенную низкоуглеводную диету. Вот почему вегетарианцам настоятельно советуют включать в режим питания и злаковые, и бобовые культуры. В одних есть те основные аминокислоты, которых нет в других. По той же причине соя считается самым лучшим продуктом для вегетарианцев, ведь соотношение различных аминокислот в ней в отличие от других растительных источников белка, почти такое же, как в пище животного происхождения. Однако нельзя питаться соей в неограниченном количестве. На то имеются веские основания, чуть позже я о них скажу.

Где берут белок вегетарианцы?

Большинство вегетарианцев привыкло к тому, что для них основным источником белка являются злаки и бобы. Да, вместе они обеспечивают поступление всех необходимых аминокислот ничуть не хуже продуктов животного происхождения. Но, к сожалению, они богаты углеводами. Если вы страдаете углеводной непереносимостью, то вам нельзя без конца питаться продуктами, богатыми крахмалом.

Однако вам, пожалуй, все же можно будет оставить в своем рационе некоторые злаковые и бобовые продукты. Все зависит от степени углеводной непереносимости. Так, например, при диете с контролируемым потреблением углеводов можно включить в меню ужина, помимо салата и бедного углеводами овоща, злаки и бобы. Если вы выбрали этот режим питания, то вот вам мой настоятельный совет: откажитесь от сладкого. Вы получаете из злаков и бобов столько углеводов, что сладкое будет лишним даже в компенсационном приеме пищи. Выбрав умеренно углеводную диету, вы сможете позволить себе в день от одной до трех порций продуктов с «малоэффективными» угле

Вегетарианцам, соблюдающим низкоутлеводную диету, необходимо столько же белка, сколько и тем, кто не является вегетарианцем, то есть 5 граммов на килограмм здоровой массы тела в день.

Даже без мяса, без рыбы, без водяных животных, имеющих панцирь, без яиц, молока, сыра и даже меда для вашей тарелки имеется масса возможностей. Тем не менее, большинство веганов, с которыми я знаком (когда и сам был таким) не знает, как готовить. Вместо этого они едят огромное количество рафинированных (иными словами, глубоко обработанных) продуктов. И очень много сахара — белого сахара.

Веганы выиграют, как и все остальные, если переориентируются на полноценные натуральные продукты, используя в своем питании все их разнообразие. Пора покончить с отказом от них в пользу гидролизных вариантов! Вместо этого подумайте о фундаментальных продуктах: киное, пшенице спельта, рисе, ржи, черной и красной фасоли, чечевице, турецком горохе. К вашим услугам авокадо, подсолнечное масло, грецкие орехи, конопля, спаржа, листовая капуста, брокколпни, петрушка, свекла, крупноплодная тыква обыкновенная, батат (сладкий картофель), томатный соус, чернослив, инжир, дыня, ягоды, мисо, кимчи, хлопья нории (морской водоросли) и темпе.

В плане меню, приведенном далее, 16% калорий поступают от белков. Но профиль кода всех диет остается в здоровом диапазоне. Для исключения из питания порошков, выделенных из сои, и соевых заменителей мяса (неполноценных продуктов), я рекомендую самый мощный растительный источник белков на планете: коноплю. В еде, приготовленной из семян конопли, содержится 14 граммов белков на унцию (28,4 г). Это втрое превышает их содержание в тунце или говядине, самых насыщенных белками источниках животного происхождения.

Конопля — превосходный источник столь важных и существенных жирных кислот, как омега-3. Посыпьте мягкими от природы семенами конопли в шелухе соевый «йогурт» пли каши, обваляйте в них банан, смоченный фруктовым сиропом, добавьте их в зерновые выпеченные изделия, например булочки «мэйии» или альпийские булочки из каши. Зеленое «масло» (например, из семян тыквы, еще один суперпродукт питания для веганов) и зелень — тоже равноценные превосходные источники этого великолепнейшего белка.

План меню, который приводится далее, предназначен для человека, стремящегося к весу 130 фунтов (59 кг; на 1 950 калорий). Для веса 160 фунтов (72,5 кг) следует дополнительно ввести еще 450 калорий. Можно увеличить с учетом пропорционального сочетания питательных веществ размеры некоторых порций, или ввести дополнительную существенную закуску. Удобно, что фрукто-во-конопляные фрикадельки, предлагаемые далее, обеспечивают идеальную золотую пропорцию макропитательных веществ. Возьмите две из них, и вы легко восполните недостающие калории.

После пробуждения

1 мерная чашка бульона мисо с ячменем

Завтрак

2 унции (57 г, треть мерной чашки) каши из кинои

1 столовая ложка миндального масла

1,5 унции (42,52 г, четверть мерной чашки) измельченною инжира и чернослива

Закуска

8 унций (227 г, 1 мерная чашка) соевого йогурта 0,5 унции (14,2 г, 2 столовых ложки) семян конопли

Ленч (обед)

2 унции (2 штуки) булочек из пресного теста из проращенных зерновых, полых внутри

4 унции (113 г) темпе, приготовленного в гриле 2 столовые ложки густой подливы из артишоков 0,25 мерной чашки жареного перца

5 унций (142 г, 1 мерная чашка) предварительно обжаренной тушеной темной листовой капусты

Закуска

5 унций (1 мерная чашка) смеси ягод и дыни мускусной Ужин

5 унций (1 мерная чашка) спаржи, приготовленной в гриле и обжаренного в филе лука-шалота с добавлением небольшого количества морских водорослей

8 унций (1 мерная чашка) черной фасоли, тушеной с грибным концентратом 8 унций батата (1 мерная чашка) 1 столовая ложка масла из грецких орехов

Другие статьи по этой теме:

  1. Какова вероятность того, что после низкоуглеводной диеты вес снова вернется?
  2. Низкоуглеводная диета: две стороны одной медали
  3. Низкоуглеводные диеты для похудения