Лучшие упражнения для осанки

Правильная осанка , это не только красиво. Сутулость всегда свидетельствует о проблемах и приводит к нарушениям здоровья в будущем. Мы собрали лучшие упражнения для осанки, предлагаем вам выбрать комплексы для себя и выполнять их регулярно.

Лучшие упражнения для осанки

Проверь себя. Правильная ли у тебя осанка

Чтобы выяснить, если ли у вас проблемы с осанкой, можно выполнить небольшой тест. Сделать его можно самостоятельно в домашних условиях.

Наденьте облегающую одежду. Встаньте в естественную для вас позу. Для большей эффективности теста закройте глаза и потопчитесь на одном месте – так ступни примут нормальное положение. Находясь в такой позиции, попросите сфотографировать себя спереди, сбоку и сзади.

Если у вас нет проблем с осанкой:

  • ваши бедра находятся ровно на одной линии с пятками,
  • на фотографии сбоку ваши уши по прямой линии сходятся с плечевыми суставами.
  • позвоночник и таз пребывают в ровном состоянии. В целом у тела нормальное, ровное положение, никакие части тела не отклонены неестественно в сторону.

Нарушения осанки и корректирующие упражнения

Отклонения осанки бывают разные, к каждому из них требуется свой подход.

Нарушения Какими упражнениями можно скорректировать
Сутулость и отклонение корпуса назад
  • растяжка,
  • растягивание мышц ягодиц сидя,
  • скручивание корпуса из положения лежа,
  • растяжение подколенных сухожилий,
  • упражнение «ножницы».
Нижний перекрестный синдром , неестественный прогиб таза и поясницы вперед
  • самомассаж и растяжка четырехглавой мышцы,
  • в положении лежа тянуть колени к груди,
  • выпады коленом,
  • мостик (на двух и на одной ногах),
  • подтягивания из позы «лягушки».
Плечи выдвинуты дальше линии ушей.
  • оттягивание локтей назад,
  • растяжка сидя,
  • растяжка грудной клетки,
  • вращение плечевых суставов.
Выступающая вперед голова.
  • самомассаж шеи,
  • наклоны подбородка к груди,
  • растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы путем поворотов головы в разные стороны, отведя руки назад ладонями кверху.
Верхний перекрестный синдром или искривленные круглые плечи.
  • миофасциальный самомассаж шеи,
  • растяжение передней дельтовидной мышцы,
  • сильное заведение локтей назад,
  • внешнее вращение плечевых суставов,
  • заведение рук назад при помощи ленты.
Наклон головы вправо или влево
  • миофасциальный самомассаж шеи,
  • растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы,
  • растяжение шеи,
  • равномерная нагрузка обеих сторон корпуса.
Кривые плечи, одно наклонено вниз.
  • миофасциальный самомассаж шеи,
  • растяжение шеи,
  • равномерная нагрузка обеих сторон корпуса.
Одно бедро выше другого
  • скручивание из положения лежа,
  • растяжка танцоров, растяжка ягодиц сидя,
  • бег.
Кривые ступни – пятки развернуты наружу, а носки – друг к другу
  • приседания,
  • ягодичный мост,
  • миофасциальный самомассаж подвздошно-большеберцовой мышцы.
Пятки вовнутрь, носки в разные стороны наружу
  • миофасциальный самомассаж подвздошно-большеберцовой мышцы,
  • скручивания из положения лежа,
  • растяжка для танцоров,
  • растяжка ягодиц сидя,
  • вис на турнике, поднимать ноги вверх.

Видео уроки приведенных упражнений для исправления неправильной осанки широко представлены на YouTube.

Формирование мышечного корсета

  • Принимаем позу из йоги «виманасана», иначе «Супермен».
    • Лягте на пол животом вниз и сведите стопы вместе. Руки отводим в стороны, плечи разворачивайте наружу так, чтобы ладони направлялись вперед, а большие пальцы – вверх.
    • Старайтесь поднимать руки выше, чтобы лопатки были сведены максимально близко друг к другу.
    • Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.

Лучшие упражнения для осанки

Внимание!

Доктор Бубновский : «Копеечный продукт №1 для восстановления нормального кровоснабжения суставов. Помогает при лечение ушибов и травм. Спина и суставы будут как в 18 лет, достаточно раз в день мазать…»

  • Находитесь в такой позиции 15-20 секунд. Затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Для лучшего понимания, как нужно выполнять упражнения для осанки смотрите фото
  • Выполните 8-10 подходов.
  • При выполнении не пытайтесь поднимать туловище слишком высоко, так как мышцы поясницы здесь не участвуют. Наоборот, они должны быть в расслабленном состоянии, обе ноги и ягодицы также расслаблены. Не подводите плечи слишком близко к голове, сохраняйте верхнюю часть трапециевидных мышц в удлиненном состоянии.
  • Вместо того, чтобы держать руки вытянутыми в разные стороны, можно завести их за спину и соединить ладони в «замок». В таком состоянии старайтесь держать лопатки ближе друг к другу.

Лучшие упражнения для осанки

Согласно отзывам, выполняя это упражнение регулярно по 2 раза в день, можно добиться существенного улучшения осанки, как минимум, за 2 недели.

Тренируем балетную осанку

  • Первое упражнение для осанки в домашних условиях – для растяжения плечевого сустава.
    • Возьмите ремень или любой длинный кусок ткани.
    • Обхватите ремень двумя вытянутыми руками на ширине плеч, заведите их за спину и затем обратно.
    • При выполнении не сгибайте локти, не поднимайте плечи.
    • Со временем старайтесь сужать длину ремня.
    • Это можно выполнять когда и где угодно – даже сидя на работе.

Лучшие упражнения для осанки

Тренировки на ковриках

  • Это упражнение для осанки направлено на укрепление мышц спины.
    • Ложитесь на живот, сведите ноги вместе, руки в разные стороны.
    • В такой позе приподнимите туловище над полом и начинайте &#171,махать крыльями&#187,, не запрокидывая голову назад.
    • Важно – руки должны разводиться строго вверх-вниз, не назад-вперед или как-то еще.

Лучшие упражнения для осанки

  • После этого, лежа в той же позе, вытягивайте руки вперед (поза Супермена), и водите ими по диагонали назад и обратно.
    • Плечи не поднимайте, голова опущена.
    • Можно чередовать с предыдущим упражнением, выполняя их несколько раз по 10 подходов (с периодическим отдыхом).

Лучшие упражнения для осанки Лучшие упражнения для осанки

  • Лежа, вытяните руки перед собой, и держа их неподвижными, поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь под лопатками.
    • Делать это нужно по 10 подходов с перерывами на отдых.

Лучшие упражнения для осанки

  • Упражнения от сутулости на гибкость.
    • Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутых рук.
    • Ставим ладони на стену на ширине плеч.
    • Прогибайтесь грудью к стене, прогиб должен быть под лопатками.

Лучшие упражнения для осанки

Комплекс доктора Евдокименко для коррекции осанки при сколиозе, сутулости, остеохондрозе

Исходное положение Выполнение
Лежа на животе, ладони вниз и вдоль тела, ноги расслаблены
  • Не опираясь на руки и не отрываясь ладонями от пола, на вдохе медленно и плавно прогните корпус вверх.
  • Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
  • Поднимитесь вверх, сведите лопатки и снова вниз.
  • Выполнять движения плавно по 8-12 раз
Лежа на животе, руки согнуты в локтях и развернуты их в стороны, пальцы слегка прислонены к вискам, но не прижаты
  • На вдохе медленно прогните корпус вверх, опуститесь плавно вниз.
  • 8-12 подходов.
Руки вдоль тела, одна нога под углом в 90 градусов.
  • Медленно приподнять согнутую в колене ногу примерно на 20 сантиметров от пола и задержаться в этом положении на 2 секунды.
  • Выполняйте по 6 раз каждой ногой.
Лежа на животе, прямые руки вытянуты вперед
  • На вдохе медленно, плавно одновременно поднимать вверх левую ногу и правую руку, потом наоборот.
  • Выполняется по 6 раз.
-//-
  • Согнуть ногу в колене, обхватить стопу и подтянуть пятку к ягодице.
  • Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
  • Максимально расслабьте передние мышцы бедра.
  • Выполните упражнение другой ногой. 
-//-
  • Ладони вытяните вдоль тела, на вдохе медленно поднимите одновременно корпус и руки вверх, плечи разверните назад и постарайтесь свести лопатки.
  • Тяните руки назад вверх, напрягая при этом межлопаточные мышцы. Опуститесь вниз.
  • Выполняется 8-12 раз.
Стоя на четвереньках
  • Медленно прогните спину дугой до предела вверх, голову при этом опустите вниз.
  • Затем медленно прогните спину до предела вниз, лопатки сведите вместе, голову приподнимите вверх.
  • Делайте эти упражнения для осанки 6 раз.
Сядьте прямо, ноги выпрямлены
  • Наклонитесь вперед, и, не сгибая ног в коленях, постарайтесь обхватить пальцы ног.
  • Не сутульте спину. Удерживайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.
  • Обязательно старайтесь полностью расслабить мышцы ног.
  • Если при выполнении этого упражнения жесткость связок не позволяет вам свободно захватить стопы руками, используйте ремни. Накиньте ремень на стопы и с его помощью потяните корпус вперед.

Простые упражнения из йоги для ровной спины в домашних условиях

  • В положении сидя (обязательно на твердой поверхности) ноги вытяните вперед, не сгибая колен.
    • Делайте вдох, вытягивая руки вверх по обе стороны от головы, предплечья должны слегка касаться ушей.
    • Ладони в «замок», выверните его наружу, разрабатывая кисти и пытаясь тянуться еще выше. Находитесь в таком положении около 7 секунд.

Лучшие упражнения для осанки

  • После первого упражнения сделайте вдох и опустите руки, раскрывая их ладонями вверх по обе стороны от туловища.
    • Повернитесь корпусом вдоль правой ноги, левую ладонь разместите перед коленным суставом, правую – в упор вдоль туловища.
    • Оттолкнитесь ладонями от пола, не отрывая их от поверхности. Повернитесь корпусом вправо, держите шею ровно. Здесь главное – не опираться на ладонь.
    • Сидите так на протяжении 5 вдохов и 5 выдохов.
    • Затем вернитесь в исходное положение, сделайте пару вдохов и выдохов и выполните упражнение в другую сторону.

Как правильно делать упражнение, смотрите на фото.

Лучшие упражнения для осанки

  • Вернитесь в исходную позицию, положите ладони за спину.
    • Туловище держите ровно.
    • Держитесь в такой позиции 5 вдохов и 5 выдохов.

Лучшие упражнения для осанки

  • Сядьте ровно, поднимите руки над головой и соберите их в «замок» ладонями наружу. Лопатки сведены вместе.
    • Наклоняйте туловище вниз, старайтесь держать спину ровно, не сгибая ее. Сидите так 5 вдохов и выдохов.
    • Не расцепляя ладоней, опускайтесь ниже и цепляйтесь пальцами за стопы.
    • Находитесь в таком положении около 7 секунд.

Лучшие упражнения для осанки Лучшие упражнения для осанки

  • Сидя на полу, поставьте стопы на длину середины ноги. Ладонями обхватывайте коленные чашки, локти расставьте в разные стороны.
    • Прогибайте спину так, чтобы поясница стремилась к полу. Раскрывайте лопатки максимально широко.
    • Делайте вдох и на вдохе втягивайте живот, при этом прижимая поясницу к полу еще сильнее.
    • Затем делаем вдох и тянемся макушкой к коленям, выгибаясь в туловище.
    • Находитесь в таком положении 5 вдохов и 5 выдохов.
    • Выполняйте приведенные упражнения для прямой спины по 2-3 раза.

Лучшие упражнения для осанки Лучшие упражнения для осанки

Комплекс Бубновского для женщин

  1. Прижмитесь к стене спиной максимально плотно, то есть, прижаться и лопатками, и ягодицами, и пятками. Затем тянитесь руками вверх, встав на цыпочки, все так же прижавшись к стене спиной. Стоять в таком положении нужно минуту.
  2. Для большей эффективности сделайте то же упражнение, но без стены. Хорошо помогает растянуть позвоночник, выпрямить спину и в целом подтянуть фигуру.
  3. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два небольших мяча и опора, за которую можно держаться. Держась за опору, встаньте обеими ногами на мячи и выполните 10 приседаний. Старайтесь удерживать мячи на месте, чтобы они не выскакивали из-под стоп.
  4. Лягте на спину. Выгните ее так, как будто под лопатками у вас лежит небольшой шар. Держитесь в такой позе до 30 секунд.

Гимнастика для осанки у первоклассника

Эти упражнения для формирования правильной осанки у школьника.

Для профилактики сколиоза у детей возрастом 7-10 лет этот комплекс необходимо выполнять 2-3 раза в неделю.

  1. Ходьба на месте 1,5 минуты.
  2. Выполняется в положении лежа на животе. Ноги прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Туловище поднимается вверх, не прогибаясь в пояснице. Повторить 5 раз. 
  3. Также лежа, вытянуть руки в разные стороны, выполнить поднятие туловища вверх 5 раз.
  4. Согнуть руки в локтях, ладони сжать в кулаки. В таком положении поднимать туловище и голову 5 раз.
  5. Вытянуть руки вдоль тела, поднимать туловище вверх 5 раз.
  6. В аналогичной предыдущему упражнению позе выполнить поднятие туловища вверх и на счет от 1 до 5 согнуть руки в локтях, затем вперед, снова в локти, вдоль туловища и опуститься.
  7. Лежа на спине, плечи опустить, лопатки и поясница прижаты к полу. На счет 1 поднять ноги и согнуть в коленях под 90 градусов. Держаться в таком положении 5 секунд, затем опустить ноги вниз. Повторить 5 раз.
  8. Аналогично предыдущему упражнению, повторить 5 раз поднятие прямых ног вверх под угол 45 градусов.
  9. Лежа на спине, на счет 1 согнуть ноги под 90 градусов, на счет 2 выпрямить их, на 3 снова согнуть, на 4 выпрямить, на 5 согнуть и в конце опустить ноги. Повторить упражнение 5 раз.
  10. Упражнение «горизонтальные ножницы». Поднимать прямые ноги до угла 45 градусов и выполнять махи ногами крест-накрест. Выполнять упражнение 5 раз.
  11. Поднять ноги вверх и выполнять махи ногами вертикально. Повторить 5 раз.
  12. Упражнение «велосипед». Сделать упражнение 30 раз вперед и назад.
  13. В положении &#171,стоя&#187, прижаться к стене головой, лопатками, ягодицами, голенями и пятками. Не прогибаться в пояснице. Держаться в таком положении от 1 минуты и больше.

Правила проведения гимнастики

  • не реже 3 раз в неделю,
  • продолжительность – не более 30 минут,
  • нельзя заниматься перед сном,
  • занимайтесь в хорошо проветренной комнате,
  • приучайте ребенка правильно дышать,
  • сочетать вдох и выдох с движениями,
  • не задерживать дыхание,
  • все подъемы туловища и ног осуществляются на вдохе.

Упражнения перед сном

  1. Лежа на животе, согните руки в локтевых суставах и расположить ладони перед собой.
  2. Опускайте голову вниз, лбом опираясь на кисти.
  3. Отставить одну руку немного назад и 10-12 раз поднимать локоть вверх, каждый раз задерживая его в воздухе на пару секунд.
  4. Затем выполнить такое же упражнение на другую руку.

Поднимать руку вверх нужно на вдохе, опускать – на выдохе. При выполнении локоть должен быть направлен строго вверх.

Лучшие упражнения для осанки

5 упражнений с палкой для подростков

Возьмите любую палку из негнущегося материала. Приведенные ниже упражнения для осанки подойдут и подросткам, и взрослым мужчинам и женщинам.

  1. Стоя, выполняйте повороты в сторону с палкой на плечах – 30 раз.
  2. Взять палку широким хватом и перекиньте ее назад за спину, затем снова вперед. Руки прямые. Повторить упражнение 15 раз.
  3. Лягте на живот. Возьмите палку вытянутыми руками спереди и начните поднимать ее вверх. Голова и плечи немного приподняты. Выполняйте упражнение 20 раз.
  4. В положении лежа приподнимите голову и плечи вверх. Вытяните руки и выполняйте упражнение путем ведения руками по диагонали вперед и назад. Повторить 20 раз.
  5. Лежа на животе, положите палку за плечи, ближе к лопаткам. В таком положении выполняйте прогибы – 20 раз.

Что вредит вашей осанке?

Голова, выступающая вперед

  1. Такое положение головы формируется от постоянного сидения за компьютером, когда вы вытягиваете шею, чтобы получше увидеть то, что в мониторе. Лучший способ предотвратить появление этой проблемы – постоянно контролировать ее. Для этого можно установить зеркало напротив вашего рабочего места, чтобы вы постоянно могли видеть себя и исправлять положение головы.
  2. Если же проблема уже существует, то выполняйте следующее простое упражнение для формирования осанки – растягивание передних мышц шеи. Тяните голову назад, вытягивая шею, затем в разные стороны. Не пытайтесь просто максимально сильно закинуть голову в сторону – так вы только создадите лишнее напряжение в позвоночнике.

Вторая проблема , сутулость

Для ее устранения существуют три несложных упражнения, выполняя их регулярно, вы уже в течение пары недель заметите, что ваша спина становится здоровее и красивее.

  1. Для первого упражнения вам понадобится перекладина, на которой нужно повиснуть, держа спину ровно.
  2. Если у вас нет перекладины, то второй способ исправления сутулости вам также подойдёт. Здесь понадобится дверная рама – подойдите к ней и поставьте на неё руку под прямым углом. Затем поворачивайте туловище в сторону и начинайте растягиваться, держа спину ровно. Суть этой гимнастики в том, что вы аккуратно растягиваете осанку. Не пытайтесь вытягиваться слишком сильно – ваша голова начнет вытягиваться вперед, и вы не получите нужный эффект. Длительность упражнения – 1 минута, делайте его поочередно на каждую руку.
  3. Так называемый «стенной ангел». Встаньте у стены прямо, прижавшись к ней спиной, ягодицами и головой. Теперь вытяните руки и прижмите их к стене. Выполняйте упражнение, медленно поднимая руки вверх и вниз вдоль стены. Повторяйте 20 раз, перерыв – и еще 20 раз.

Лучшие упражнения для осанки

Передний наклон таза

Это третья проблема осанки, часто встречающаяся у людей. Выглядит так – человек как бы прогнут вперед, ягодицы отведены назад.

  • Первое упражнение для устранения переднего наклона таза – растягивание сгибающей мышцы бедра. Встаньте одним коленом на пол, а второй ногой обопритесь на стопу, так, чтобы каждый сгиб создавал прямой угол. В такой позе начинайте наклоняться так, чтобы чувствовать напряжение. Для большей эффективности наклоняйтесь в стороны. Не делайте резких движений – все должно выполняться плавно и аккуратно. Время выполнения – 1 минута.
  • Для укрепления ягодиц встаньте на четвереньки, спина прямая, торс параллелен полу. Затем начинайте поднимать одну руку вперед, используя лопаточные мышцы, и противоположную ногу, используя ягодичные мышцы. Не прогибайте спину и не задействуйте поясницу.

Лучшие упражнения для осанки

  • Капли для суставов
  • Крем «Акулий жир»
  • Здоровье суставов
  • Тибетский чай
  • Биокрем для суставов
  • Спина без боли

10 правил идеальной осанки для девушек и не только

  1. При любых условиях держите спину выпрямленной. Простое упражнение для восстановления прямой осанки – несколько минут постоять, максимально сильно прижавшись к стене затылком, икрами, ягодицами и лопатками.
  2. Представьте, что у вас протянута воображаемая нить от копчика до затылка.
  3. Разверните плечи и опустите вниз лопатки.
  4. Контролируйте сгиб в пояснице – как сидя, так и стоя.
  5. Легкая походка. Тяжелая и грузная походка негативно отражается на осанке и на суставах. Чтобы избежать переваливания с ноги на ногу старайтесь идти так, чтобы стопы были на одной линии.
  6. Втягивайте живот, не допуская появления «брюшка».
  7. Выше голову. Одна из самых распространенных причин сутулости – постоянное втягивание головы в плечи. Избавляйтесь от этой привычки и держите голову высоко.
  8. Шаг с носка. Перенесите нагрузку при ходьбе с пятки на носок.
  9. Всегда сохраняйте в себе чувство собственного достоинства, и тогда ходить с ровной и красивой осанкой вы сможете естественно.

Простые упражнения для ровной осанки для ленивых

  • Одно из эффективных и простых упражнений для девушки – зависание в дверном проеме. Ноги поставьте на линии с косяком, пятки можно отрывать от пола. Основной акцент идет на лопатки. Периодически меняйте положение рук. Длительность упражнения – 30 секунд. После упражнения потяните мышцы рук.
  • Разгибание спины лежа. Это упражнение избавляет от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике.
  • Планка. Взгляд вперед, ноги и спина образуют одну прямую линию.
  • Упражнение с валиком. Роль валика может исполнять свернутое полотенце. Положите его под спину в область поясницы. Соедините большие пальцы ног между собой и так же мизинцы на руках. В таком положении лежите от 5 до 10 минут. Описанный выше комплекс упражнений для правильной осанки поможет при легкой сутулости и для профилактики.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Проект о лечении болезней, восстановление и реабилитация, первая медицинская помощь