Правильная осанка , это не только красиво. Сутулость всегда свидетельствует о проблемах и приводит к нарушениям здоровья в будущем. Мы собрали лучшие упражнения для осанки, предлагаем вам выбрать комплексы для себя и выполнять их регулярно.
Проверь себя. Правильная ли у тебя осанка
Чтобы выяснить, если ли у вас проблемы с осанкой, можно выполнить небольшой тест. Сделать его можно самостоятельно в домашних условиях.
Наденьте облегающую одежду. Встаньте в естественную для вас позу. Для большей эффективности теста закройте глаза и потопчитесь на одном месте – так ступни примут нормальное положение. Находясь в такой позиции, попросите сфотографировать себя спереди, сбоку и сзади.
Если у вас нет проблем с осанкой:
- ваши бедра находятся ровно на одной линии с пятками,
- на фотографии сбоку ваши уши по прямой линии сходятся с плечевыми суставами.
- позвоночник и таз пребывают в ровном состоянии. В целом у тела нормальное, ровное положение, никакие части тела не отклонены неестественно в сторону.
Нарушения осанки и корректирующие упражнения
Отклонения осанки бывают разные, к каждому из них требуется свой подход.
Нарушения | Какими упражнениями можно скорректировать |
Сутулость и отклонение корпуса назад |
|
Нижний перекрестный синдром , неестественный прогиб таза и поясницы вперед |
|
Плечи выдвинуты дальше линии ушей. |
|
Выступающая вперед голова. |
|
Верхний перекрестный синдром или искривленные круглые плечи. |
|
Наклон головы вправо или влево |
|
Кривые плечи, одно наклонено вниз. |
|
Одно бедро выше другого |
|
Кривые ступни – пятки развернуты наружу, а носки – друг к другу |
|
Пятки вовнутрь, носки в разные стороны наружу |
|
Видео уроки приведенных упражнений для исправления неправильной осанки широко представлены на YouTube.
Формирование мышечного корсета
- Принимаем позу из йоги «виманасана», иначе «Супермен».
- Лягте на пол животом вниз и сведите стопы вместе. Руки отводим в стороны, плечи разворачивайте наружу так, чтобы ладони направлялись вперед, а большие пальцы – вверх.
- Старайтесь поднимать руки выше, чтобы лопатки были сведены максимально близко друг к другу.
- Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
Внимание!
Доктор Бубновский : «Копеечный продукт №1 для восстановления нормального кровоснабжения суставов. Помогает при лечение ушибов и травм. Спина и суставы будут как в 18 лет, достаточно раз в день мазать…»
Читать далее …
- Находитесь в такой позиции 15-20 секунд. Затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Для лучшего понимания, как нужно выполнять упражнения для осанки смотрите фото
- Выполните 8-10 подходов.
- При выполнении не пытайтесь поднимать туловище слишком высоко, так как мышцы поясницы здесь не участвуют. Наоборот, они должны быть в расслабленном состоянии, обе ноги и ягодицы также расслаблены. Не подводите плечи слишком близко к голове, сохраняйте верхнюю часть трапециевидных мышц в удлиненном состоянии.
- Вместо того, чтобы держать руки вытянутыми в разные стороны, можно завести их за спину и соединить ладони в «замок». В таком состоянии старайтесь держать лопатки ближе друг к другу.
Согласно отзывам, выполняя это упражнение регулярно по 2 раза в день, можно добиться существенного улучшения осанки, как минимум, за 2 недели.
Тренируем балетную осанку
- Первое упражнение для осанки в домашних условиях – для растяжения плечевого сустава.
- Возьмите ремень или любой длинный кусок ткани.
- Обхватите ремень двумя вытянутыми руками на ширине плеч, заведите их за спину и затем обратно.
- При выполнении не сгибайте локти, не поднимайте плечи.
- Со временем старайтесь сужать длину ремня.
- Это можно выполнять когда и где угодно – даже сидя на работе.
Тренировки на ковриках
- Это упражнение для осанки направлено на укрепление мышц спины.
- Ложитесь на живот, сведите ноги вместе, руки в разные стороны.
- В такой позе приподнимите туловище над полом и начинайте «,махать крыльями»,, не запрокидывая голову назад.
- Важно – руки должны разводиться строго вверх-вниз, не назад-вперед или как-то еще.
- После этого, лежа в той же позе, вытягивайте руки вперед (поза Супермена), и водите ими по диагонали назад и обратно.
- Плечи не поднимайте, голова опущена.
- Можно чередовать с предыдущим упражнением, выполняя их несколько раз по 10 подходов (с периодическим отдыхом).
- Лежа, вытяните руки перед собой, и держа их неподвижными, поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь под лопатками.
- Делать это нужно по 10 подходов с перерывами на отдых.
- Упражнения от сутулости на гибкость.
- Встаньте напротив стены на расстоянии вытянутых рук.
- Ставим ладони на стену на ширине плеч.
- Прогибайтесь грудью к стене, прогиб должен быть под лопатками.
Комплекс доктора Евдокименко для коррекции осанки при сколиозе, сутулости, остеохондрозе
Исходное положение | Выполнение |
Лежа на животе, ладони вниз и вдоль тела, ноги расслаблены |
|
Лежа на животе, руки согнуты в локтях и развернуты их в стороны, пальцы слегка прислонены к вискам, но не прижаты |
|
Руки вдоль тела, одна нога под углом в 90 градусов. |
|
Лежа на животе, прямые руки вытянуты вперед |
|
-//- |
|
-//- |
|
Стоя на четвереньках |
|
Сядьте прямо, ноги выпрямлены |
|
Простые упражнения из йоги для ровной спины в домашних условиях
- В положении сидя (обязательно на твердой поверхности) ноги вытяните вперед, не сгибая колен.
- Делайте вдох, вытягивая руки вверх по обе стороны от головы, предплечья должны слегка касаться ушей.
- Ладони в «замок», выверните его наружу, разрабатывая кисти и пытаясь тянуться еще выше. Находитесь в таком положении около 7 секунд.
- После первого упражнения сделайте вдох и опустите руки, раскрывая их ладонями вверх по обе стороны от туловища.
- Повернитесь корпусом вдоль правой ноги, левую ладонь разместите перед коленным суставом, правую – в упор вдоль туловища.
- Оттолкнитесь ладонями от пола, не отрывая их от поверхности. Повернитесь корпусом вправо, держите шею ровно. Здесь главное – не опираться на ладонь.
- Сидите так на протяжении 5 вдохов и 5 выдохов.
- Затем вернитесь в исходное положение, сделайте пару вдохов и выдохов и выполните упражнение в другую сторону.
Как правильно делать упражнение, смотрите на фото.
- Вернитесь в исходную позицию, положите ладони за спину.
- Туловище держите ровно.
- Держитесь в такой позиции 5 вдохов и 5 выдохов.
- Сядьте ровно, поднимите руки над головой и соберите их в «замок» ладонями наружу. Лопатки сведены вместе.
- Наклоняйте туловище вниз, старайтесь держать спину ровно, не сгибая ее. Сидите так 5 вдохов и выдохов.
- Не расцепляя ладоней, опускайтесь ниже и цепляйтесь пальцами за стопы.
- Находитесь в таком положении около 7 секунд.
- Сидя на полу, поставьте стопы на длину середины ноги. Ладонями обхватывайте коленные чашки, локти расставьте в разные стороны.
- Прогибайте спину так, чтобы поясница стремилась к полу. Раскрывайте лопатки максимально широко.
- Делайте вдох и на вдохе втягивайте живот, при этом прижимая поясницу к полу еще сильнее.
- Затем делаем вдох и тянемся макушкой к коленям, выгибаясь в туловище.
- Находитесь в таком положении 5 вдохов и 5 выдохов.
- Выполняйте приведенные упражнения для прямой спины по 2-3 раза.
Комплекс Бубновского для женщин
- Прижмитесь к стене спиной максимально плотно, то есть, прижаться и лопатками, и ягодицами, и пятками. Затем тянитесь руками вверх, встав на цыпочки, все так же прижавшись к стене спиной. Стоять в таком положении нужно минуту.
- Для большей эффективности сделайте то же упражнение, но без стены. Хорошо помогает растянуть позвоночник, выпрямить спину и в целом подтянуть фигуру.
- Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два небольших мяча и опора, за которую можно держаться. Держась за опору, встаньте обеими ногами на мячи и выполните 10 приседаний. Старайтесь удерживать мячи на месте, чтобы они не выскакивали из-под стоп.
- Лягте на спину. Выгните ее так, как будто под лопатками у вас лежит небольшой шар. Держитесь в такой позе до 30 секунд.
Гимнастика для осанки у первоклассника
Эти упражнения для формирования правильной осанки у школьника.
Для профилактики сколиоза у детей возрастом 7-10 лет этот комплекс необходимо выполнять 2-3 раза в неделю.
- Ходьба на месте 1,5 минуты.
- Выполняется в положении лежа на животе. Ноги прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Туловище поднимается вверх, не прогибаясь в пояснице. Повторить 5 раз.
- Также лежа, вытянуть руки в разные стороны, выполнить поднятие туловища вверх 5 раз.
- Согнуть руки в локтях, ладони сжать в кулаки. В таком положении поднимать туловище и голову 5 раз.
- Вытянуть руки вдоль тела, поднимать туловище вверх 5 раз.
- В аналогичной предыдущему упражнению позе выполнить поднятие туловища вверх и на счет от 1 до 5 согнуть руки в локтях, затем вперед, снова в локти, вдоль туловища и опуститься.
- Лежа на спине, плечи опустить, лопатки и поясница прижаты к полу. На счет 1 поднять ноги и согнуть в коленях под 90 градусов. Держаться в таком положении 5 секунд, затем опустить ноги вниз. Повторить 5 раз.
- Аналогично предыдущему упражнению, повторить 5 раз поднятие прямых ног вверх под угол 45 градусов.
- Лежа на спине, на счет 1 согнуть ноги под 90 градусов, на счет 2 выпрямить их, на 3 снова согнуть, на 4 выпрямить, на 5 согнуть и в конце опустить ноги. Повторить упражнение 5 раз.
- Упражнение «горизонтальные ножницы». Поднимать прямые ноги до угла 45 градусов и выполнять махи ногами крест-накрест. Выполнять упражнение 5 раз.
- Поднять ноги вверх и выполнять махи ногами вертикально. Повторить 5 раз.
- Упражнение «велосипед». Сделать упражнение 30 раз вперед и назад.
- В положении «,стоя», прижаться к стене головой, лопатками, ягодицами, голенями и пятками. Не прогибаться в пояснице. Держаться в таком положении от 1 минуты и больше.
Правила проведения гимнастики
- не реже 3 раз в неделю,
- продолжительность – не более 30 минут,
- нельзя заниматься перед сном,
- занимайтесь в хорошо проветренной комнате,
- приучайте ребенка правильно дышать,
- сочетать вдох и выдох с движениями,
- не задерживать дыхание,
- все подъемы туловища и ног осуществляются на вдохе.
Упражнения перед сном
- Лежа на животе, согните руки в локтевых суставах и расположить ладони перед собой.
- Опускайте голову вниз, лбом опираясь на кисти.
- Отставить одну руку немного назад и 10-12 раз поднимать локоть вверх, каждый раз задерживая его в воздухе на пару секунд.
- Затем выполнить такое же упражнение на другую руку.
Поднимать руку вверх нужно на вдохе, опускать – на выдохе. При выполнении локоть должен быть направлен строго вверх.
5 упражнений с палкой для подростков
Возьмите любую палку из негнущегося материала. Приведенные ниже упражнения для осанки подойдут и подросткам, и взрослым мужчинам и женщинам.
- Стоя, выполняйте повороты в сторону с палкой на плечах – 30 раз.
- Взять палку широким хватом и перекиньте ее назад за спину, затем снова вперед. Руки прямые. Повторить упражнение 15 раз.
- Лягте на живот. Возьмите палку вытянутыми руками спереди и начните поднимать ее вверх. Голова и плечи немного приподняты. Выполняйте упражнение 20 раз.
- В положении лежа приподнимите голову и плечи вверх. Вытяните руки и выполняйте упражнение путем ведения руками по диагонали вперед и назад. Повторить 20 раз.
- Лежа на животе, положите палку за плечи, ближе к лопаткам. В таком положении выполняйте прогибы – 20 раз.
Что вредит вашей осанке?
Голова, выступающая вперед
- Такое положение головы формируется от постоянного сидения за компьютером, когда вы вытягиваете шею, чтобы получше увидеть то, что в мониторе. Лучший способ предотвратить появление этой проблемы – постоянно контролировать ее. Для этого можно установить зеркало напротив вашего рабочего места, чтобы вы постоянно могли видеть себя и исправлять положение головы.
- Если же проблема уже существует, то выполняйте следующее простое упражнение для формирования осанки – растягивание передних мышц шеи. Тяните голову назад, вытягивая шею, затем в разные стороны. Не пытайтесь просто максимально сильно закинуть голову в сторону – так вы только создадите лишнее напряжение в позвоночнике.
Вторая проблема , сутулость
Для ее устранения существуют три несложных упражнения, выполняя их регулярно, вы уже в течение пары недель заметите, что ваша спина становится здоровее и красивее.
- Для первого упражнения вам понадобится перекладина, на которой нужно повиснуть, держа спину ровно.
- Если у вас нет перекладины, то второй способ исправления сутулости вам также подойдёт. Здесь понадобится дверная рама – подойдите к ней и поставьте на неё руку под прямым углом. Затем поворачивайте туловище в сторону и начинайте растягиваться, держа спину ровно. Суть этой гимнастики в том, что вы аккуратно растягиваете осанку. Не пытайтесь вытягиваться слишком сильно – ваша голова начнет вытягиваться вперед, и вы не получите нужный эффект. Длительность упражнения – 1 минута, делайте его поочередно на каждую руку.
- Так называемый «стенной ангел». Встаньте у стены прямо, прижавшись к ней спиной, ягодицами и головой. Теперь вытяните руки и прижмите их к стене. Выполняйте упражнение, медленно поднимая руки вверх и вниз вдоль стены. Повторяйте 20 раз, перерыв – и еще 20 раз.
Передний наклон таза
Это третья проблема осанки, часто встречающаяся у людей. Выглядит так – человек как бы прогнут вперед, ягодицы отведены назад.
- Первое упражнение для устранения переднего наклона таза – растягивание сгибающей мышцы бедра. Встаньте одним коленом на пол, а второй ногой обопритесь на стопу, так, чтобы каждый сгиб создавал прямой угол. В такой позе начинайте наклоняться так, чтобы чувствовать напряжение. Для большей эффективности наклоняйтесь в стороны. Не делайте резких движений – все должно выполняться плавно и аккуратно. Время выполнения – 1 минута.
- Для укрепления ягодиц встаньте на четвереньки, спина прямая, торс параллелен полу. Затем начинайте поднимать одну руку вперед, используя лопаточные мышцы, и противоположную ногу, используя ягодичные мышцы. Не прогибайте спину и не задействуйте поясницу.
- Капли для суставов
- Крем «Акулий жир»
- Здоровье суставов
- Тибетский чай
- Биокрем для суставов
- Спина без боли
10 правил идеальной осанки для девушек и не только
- При любых условиях держите спину выпрямленной. Простое упражнение для восстановления прямой осанки – несколько минут постоять, максимально сильно прижавшись к стене затылком, икрами, ягодицами и лопатками.
- Представьте, что у вас протянута воображаемая нить от копчика до затылка.
- Разверните плечи и опустите вниз лопатки.
- Контролируйте сгиб в пояснице – как сидя, так и стоя.
- Легкая походка. Тяжелая и грузная походка негативно отражается на осанке и на суставах. Чтобы избежать переваливания с ноги на ногу старайтесь идти так, чтобы стопы были на одной линии.
- Втягивайте живот, не допуская появления «брюшка».
- Выше голову. Одна из самых распространенных причин сутулости – постоянное втягивание головы в плечи. Избавляйтесь от этой привычки и держите голову высоко.
- Шаг с носка. Перенесите нагрузку при ходьбе с пятки на носок.
- Всегда сохраняйте в себе чувство собственного достоинства, и тогда ходить с ровной и красивой осанкой вы сможете естественно.
Простые упражнения для ровной осанки для ленивых
- Одно из эффективных и простых упражнений для девушки – зависание в дверном проеме. Ноги поставьте на линии с косяком, пятки можно отрывать от пола. Основной акцент идет на лопатки. Периодически меняйте положение рук. Длительность упражнения – 30 секунд. После упражнения потяните мышцы рук.
- Разгибание спины лежа. Это упражнение избавляет от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике.
- Планка. Взгляд вперед, ноги и спина образуют одну прямую линию.
- Упражнение с валиком. Роль валика может исполнять свернутое полотенце. Положите его под спину в область поясницы. Соедините большие пальцы ног между собой и так же мизинцы на руках. В таком положении лежите от 5 до 10 минут. Описанный выше комплекс упражнений для правильной осанки поможет при легкой сутулости и для профилактики.