Выдающиеся деятели культуры, науки и искусства не смогли бы достичь таких успехов, если бы не умели концентрироваться на своей работе. Однако способность к сосредоточению нужна и обычным людям – офисным работникам, фрилансерам, студентам и даже младшим школьникам. Рассмотрим, как улучшить концентрацию внимания.
Питание и режим дня
- Исследования показали, что способность концентрироваться в значительной степени зависит от отдыха. Если вы чувствуете себя уставшим, мышление будет рассеянным. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, отдыхайте по 7-8 часов ежедневно (но не пересыпайте на выходных – это нарушит ваш биоритм и сделает вас ленивым).
- Пересмотрите свой ежедневный рацион. Питание должно быть сбалансированным. Частое переедание приводит к тому, что вы будете чувствовать себя сонным и медлительным. Полезная еда (белок из нежирного мяса, рыба, молочнокислые продукты, свежевыжатые соки) вместе с полноценным сном улучшает способность сосредотачиваться.
- Обеспечьте организм кислородом. Большая часть крови, которая транспортирует кислород, находится в нижней части тела, не доходя до мозга, и концентрироваться становится сложнее. Чтобы решить эту проблему, чаще покидайте рабочее место, разминайте ноги и больше ходите пешком. Сделайте пару несложных физических упражнений. Регулярно проветривайте помещение, в котором находитесь.
- Состояние здоровья во многом определяет способность к концентрации. При постоянной усталости, заболеваниях и дискомфорте сосредоточиться будет непросто. Регулярно проходите медицинские обследования, принимайте курс витаминов и занимайтесь спортом – например, бегайте по утрам или запишитесь в бассейн.
Упражнения
Мозг можно назвать мышцей, а каждая мышца поддается тренировке и развитию. Выполняя упражнения на улучшение концентрации, вы разовьете соответствующие «мышцы», которые помогут вам легко и просто сосредотачиваться на текущих делах. Предоставляем советы, как улучшить внимательность. Они полезны и взрослому человеку, и ребенку.
1. Медитация
Медитация улучшает способность концентрироваться. Если вы будете медитировать каждый день по 10-15 минут, то уже через пару недель заметите, как сосредотачиваться в нужный момент стало гораздо легче.
2. Чтение
Эффективный способ научиться концентрироваться, а также излагать свои мысли просто и ясно – чтение небольшого рассказа и его дальнейший пересказ. Прочитайте в газете короткую заметку и постарайтесь изложить ее суть.
В дальнейшем усложняйте задание: читайте книгу в течение 15-20 минут, после чего запишите на бумаге то, что вы запомнили из нее. Сначала многие мелкие детали будут выпадать из вашей памяти, но в дальнейшем вы сможете легко пересказывать в подробностях все, что прочитали. Признак того, что у вас отличная концентрация, – подробные пересказы.
Есть другая вариация упражнения: прочитайте небольшое предложение и перепишите его по памяти слово в слово. С течением времени добавьте еще одно предложение, затем – третье. Это тренирует и запоминание.
3. Контроль над своими желаниями и эмоциями
Наши эмоции и желания, особенно сиюминутные, почти не поддаются контролю. Но если вы научитесь их контролировать, то ваша способность к концентрации значительно усилится.
Когда вы постоянно нервничаете при выслушивании неприятных новостей или при серьезных разговорах, контролируйте себя и запрещайте себе испытывать тревогу и удивление. Подобный самоконтроль поможет вам во всех сферах жизни – не только в работе. Если вы, например, придерживаетесь здорового питания и внезапно захотели побаловать себя вредной пищей, не позволяйте этому желанию взять над вами вверх – возьмите его под контроль.
4. Сосредоточение на сне
Рекомендация для тех, у кого часто наблюдаются проблемы со сном. Этот способ поможет не только усиливать концентрацию, но и избавить от бессонницы. Сядьте в кресло, поставьте перед собой стакан с водой. Подумайте о том, насколько он спокоен, и представьте, что его спокойствие передается вам. Вскоре вы заметите, как расслабились, и у вас возникнет желание уснуть.
Также можно представить себя неодушевленным предметом – к примеру, веткой от дерева, которая тихо лежит в спокойном лесу.
5. Сосредоточение на процессах внутри организма
Лягте и расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на биении сердца, представляя, как с его помощью кровь разносится по всем органам – до кончиков пальцев.
6. Сосредоточение на запахах
Во время прогулки концентрируйтесь на запахах – например, на аромате цветов, проходя мимо клумбы. После этого выберите конкретный запах и постарайтесь концентрировать внимание исключительно на нем, отбросив посторонние мысли и чувства.
Лекарственные препараты
Как увеличить свою концентрацию? Есть несколько эффективных аптечных средств, у которых почти нет побочных реакций или они незначительны.
- Глицин – популярный препарат, особенно среди студентов. Он избавляет от стресса и повышенного нервного возбуждения, улучшает работоспособность мозга.
- Витрум мемори рекомендуется принимать при ухудшении интеллектуальных способностей и внимания. Это растительное лекарство питает мозг кислородом, усиливая кровообращение в данном органе.
- Ундевит – драже на основе комплекса витаминов A, B, C, E, P, производит разносторонний эффект.
- Аминалон восстанавливает нервные процессы и выводит из организма токсины, которые формируются в головном мозге.
- Билобил рекомендован при бессоннице и снижении интеллекта, а также для избавления от страха и тревоги. Препарат улучшает питание мозга кислородом.
- Интеллан – растительный препарат, полезный при депрессии, снижении интеллектуальных возможностей и забывчивости.
- Гинкго билоба рекомендуется для памяти и внимания, при бессоннице и головокружениях.
Общие рекомендации
Предоставим практичные советы, как можно повысить внимание и концентрацию.
1. Не распыляйтесь на несколько дел одновременно
Многие пытаются сконцентрироваться на выполнении задания на компьютере, одновременно разговаривая с клиентом по телефону и выслушивая коллег. В результате все три дела выполняются не до конца: мозг не успевает в одно и то же время воспринять такой объем информации и обработать его. К тому же он привыкает постоянно переключаться с одного дела на другое, что постепенно ухудшает сосредоточенность в целом. Доведите одно дело до конца и только после этого переходите к следующему заданию.
Этот же совет относится и к незначительным задачам. Не следует приступать к чтению новой книги, не закончив предыдущую.
2. Повышайте устойчивость к отвлекающим факторам
В любой момент может произойти какое-либо событие, которое вас отвлечет. Даже если вы на мгновение забыли о текущей работе, снова сосредоточьтесь на ней. Пропускайте все отвлекающие факторы мимо сознания.
То же самое относится к жизненным неурядицам. Если вы постоянно обдумываете проблемы, то не сможете как следует сосредоточиться на задаче. В этом случае поможет метод визуализации: представьте, что все проблемы – это высокая гора, после чего уменьшите ее до размера камня. Другой вариант – представить проблему образно (например, в виде черного пятна), уменьшить ее и символично отбросить в сторону. Так вы сможете спокойно выполнять работу.
3. Время от времени делайте паузы
Концентрироваться на одном деле долгое время сложно. Продуктивность повышается, если регулярно делать перерывы, давая мозгу возможность отдохнуть. Через 2-3 часа работы отвлекайтесь на 15 минут: выйдите на улицу, перекусите, поговорите с коллегами на отвлеченные темы. Так мозг сможет лучше перерабатывать информацию, а степень концентрации будет наибольшей.
4. Постарайтесь, чтобы ваше рабочее место было комфортным и практичным
Удобный рабочий стол – именно то, что улучшает продуктивность труда. Подберите оптимальную высоту стула, настройте правильное освещение, сидите прямо и соблюдайте расстояние между глазами и экраном монитора в 50-80 см.
Держите рабочее место в идеальном порядке. На столе должны лежать только те материалы, которые необходимы для выполнения текущей задачи.
5. Работайте по плану
Перед тем как приступить к работе, составьте подробный план действий. Он позволит организоваться и сэкономит вам много времени, так как вы не будете отвлекаться на серфинг в Интернете, переписку и проверку почты.
Планирование позволит избежать огромного количества нагрузки, что приводит к переутомлению из-за постоянного стресса. Оно помогает увеличивать сосредоточенность на текущих проектах.
6. Ставьте перед собой цели
Цели облегчают выполнение задачи – внимание перестает рассеиваться по пустякам. Перед выполнением задания установите цель и определите отрезок времени, которое отводится на него. Цель может быть краткосрочной или долгосрочной.
7. Заинтересовывайте себя заданиями
Мотивация – именно то, что позволяет быстро, легко и играючи справиться с работой, придает ей смысл. Постарайтесь в любом задании найти что-то интересное и полезное для себя.
Один из самых простых способов заинтересоваться работой – соревноваться с самим же собой. Если в прошлом вы тратили на определенное дело два часа, сегодня постарайтесь выполнить его за полтора.
8. Тренируйте память
Отличная память позволяет на высоком уровне оперировать информацией. Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки памяти следующее: каждый вечер перед сном уделяйте 10-15 минут на то, чтобы в мельчайших подробностях вспомнить прошедший день. Уже через пару месяцев вы поразитесь достигнутым результатам. Это действенное упражнение также помогает развивать и наблюдательность.
Есть несколько советов для тех, кто работает на дому.
- Домашняя обстановка расслабляет, однако не работайте в кровати. Это место для отдыха, а не для сосредоточенной работы. Находясь с ноутбуком в кровати, вы пытаетесь заставить мозг выполнить два дела одновременно – заснуть и работать, что крайне непродуктивно.
- Если дома вы часто отвлекаетесь, отправьтесь работать в тихие и малолюдные места – например, в коворкинг-центр или библиотеку, где меньше всего раздражающих факторов.
- Определите, в какое время суток ваша продуктивность на высоте, а когда вы чувствуете себя сонным и вялым. Например, если высокая работоспособность наблюдается утром и вечером, то на день оставьте задания, не требующие особого умственного напряжения.
- Избавьтесь от прокрастинации. Беритесь за выполнение задачи незамедлительно – интерес к ней появятся чуть позже. Первый шаг самый сложный, но дальше все пойдет как по маслу. Не следует часами откладывать выполнение дела, ожидая вдохновения.
- Придерживайтесь правила «еще пять». Это могут быть пять страниц текста или книги, пять минут изучения чего-либо и т. д. Данное правило поможет вам в ситуациях, когда вы чувствуете, что совсем скоро отвлечетесь.
Даже если начальные результаты показались вам недостаточными, ни в коем случае не прекращайте работу над собой. Способность к сосредоточению развивается и укрепляется в течение нескольких месяцев.
(Пока оценок нет)
Загрузка...