На сегодняшний день огромное количество как женщин, так и мужчин в буквальном смысле просто помешались на различных методиках и способах, позволяющих за короткий временной промежуток не только избавиться от лишних килограммов, но и сделать собственную фигуру стройной и подтянутой.
Поэтому многие все чаще обращают внимание на «сушку», которая изначально была разработана исключительно для профессиональных спортсменов и при неумелом подходе может запросто нанести непоправимый вред здоровью новичков.
Что такое сушка?
Сушка является комплексом особых методик, направленных на ускоренное сжигание подкожного жира.
Помимо усиленных физических нагрузок по специальной программе, необходима также грамотно составленная диета в сочетании с приемом вспомогательных препаратов.
Называть термином «сушка» обыкновенный сброс лишнего веса не совсем корректно, поскольку во время данного процесса должны уходить излишки влаги и жировой ткани, но ни в коем случае не мышцы.
Человек, не обладающий развитой мускулатурой, в случае даже правильно построенной сушки, по итогу станет похож на скелет, обтянутый костями, что выглядит не слишком привлекательно.
Из чего состоит процесс сушки тела
Процедура сушки тела в домашних условиях состоит из трех главных составляющих:
- особый тренировочный режим, включающий в себя преимущественно аэробные нагрузки,
- специальная диета, в которой животные жиры и быстрые углеводы должны быть сведены до минимума либо полностью исключены,
- препараты, прием которых непосредственно во время сушки может способствовать снижению веса и уменьшению подкожной жировой прослойки.
Диета во время сушки
Подобная диета, как правило, основывается на двух принципах: согласно первому необходимо тратить большее количество калорий, чем содержит весь дневной рацион. Второй принцип требует постоянной поддержки высокой скорости обмена веществ, которая напрямую влияет на избавление от шлаков, токсинов и подкожного жира.
При этом полный отказ от пищи приведет к обратному результату: организм в панике начнет увеличивать слой подкожного жира, откладывая «про запас» энергию и питательные вещества.
Если по первому пункту каких-либо сложностей не возникает, то второй зачастую вызывает массу вопросов, в частности: как именно добиться высокой скорости метаболизма? Для этого просто стоит питаться на протяжении всего дня небольшими порциями через равные короткие промежутки времени.
Первый этап сушки предполагает полный отказ от углеводов. Следующие этапы допускают потребление жиров и углеводов в небольшом количестве и обязательно в первой половине дня.
Основным питанием на время сушки должен стать легко усваиваемый белок.
Стоит всячески избегать насыщенных жиров, которые присутствуют преимущественно в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, сыр, майонез, яичные желтки, молоко. Также насыщенные жиры в избытке водятся в мясе (особенно в баранине и свинине) и в какао-масле.
Ненасыщенные жиры присутствуют в составе рыбы и различных орехов, которые во время сушки лучше всего употреблять без соли, поскольку она задерживает жидкость в организме. Поэтому стоит включить в свой рацион именно ненасыщенные жиры в виде рыбы (только не консервированной), фундука, кедровых и грецких орехов.
Углеводы бывают медленные и быстрые. К простым (или быстрым) углеводам относятся различные продукты, содержащие сахар или фруктозу. Во время сушки можно употреблять подобные углеводы, правда делать это нужно исключительно после интенсивной тренировки или за завтраком.
К сложным (или медленным) углеводам относятся: паста, изготовленная из пшеницы твердых сортов, необработанный рис, гречневая и другие крупы (кроме манной).
На период сушки упор необходимо делать именно на сложные углеводы, без которых организм просто не в состоянии будет подвергаться физическим нагрузкам.
Отличия в составлении меню для девушек и парней
Считается, что женщинам проще дается усвоение растительного белка благодаря избытку эстрогена в организме, а мужчинам, соответственно – животного. Поэтому во время сушки девушкам предпочтительней включать в собственный рацион различные бобовые, такие как горох, соя и фасоль, а мужчинам – обезжиренную говядину, рыбу и птицу.
Однако, согласно последним исследованиям в данной области, было установлено, что усвояемость белка может варьироваться не только в зависимости от половой принадлежности, но и по ряду других факторов.
Смотрим видео, как избавиться от жира и провести сушку дома:
Меню для сушки строится обыкновенно из таких продуктов:
- идеальным продуктом, который фактически не содержит жира, является отварная куриная грудка или индейка, приготовленная аналогичным образом. Женщинам стоит сделать упор на сою, нут и фасоль, при этом первые два продукта могут похвастать очень высоким содержанием белка (30-50%), однако они являются достаточно калорийными, поэтому употреблять их лучше всего также в отварном виде,
- первое употребление пищи за день неплохо начинать с медленных углеводов, таких как специальные хлебцы и злаки (каши быстрого приготовления употреблять не рекомендуется, поскольку они содержат подсластители и ненужные добавки),
- стоит налегать на отварной яичный белок, откладывая в сторону желток. Молочные продукты, употребляемые во время сушки, должны быть обезжиренными (кефир – 0,5 или 1% жирности, творог– не более 5%),
- стоит делать упор на зеленые овощи, которые можно есть в достаточно большом количестве, которые должны быть приготовлены на пару без использования масла. Картофель необходимо полностью исключить из собственного рациона,
- морепродукты, такие как рыба или креветки, содержат большое количество легкоусвояемого белка, поэтому ими можно разнообразить меню на время сушки, дополняя их отварными злаками и морской капустой.
Такие фрукты, как лимон, грейпфрут, ананас и некоторые другие способствуют расщеплению подкожного жира, поэтому употреблять их в чистом виде и в качестве свежевыжатых фрешей можно в довольно большом количестве.
Бананы и сухофрукты чрезвычайно богаты быстрыми углеводами, поэтому их лучше всего полностью исключить из рациона либо употреблять небольшими порциями непосредственно после физических нагрузок.
Зеленый чай и минеральная вода без газа на протяжении всего периода сушки – самые лучшие напитки.
Режим тренировок при сушке
Подобный режим предполагает введение большого количества аэробных нагрузок, что позволит значительно ускорить метаболизм и расщепление подкожной жировой прослойки. Тем не менее в этом деле необходима золотая середина, поскольку включив слишком много аэробных занятий, мышцы также будут исчезать буквально на глазах.
Основной принцип построения тренировочного комплекса при сушке довольно прост – чем больше калорий сжигает спортсмен, тем больше жира он теряет. При этом нужно поддерживать развитие мускулатуры для того, чтобы не терять мышечную ткань.
Базовые упражнения требуют наибольших затрат энергии, поэтому стоит делать упор именно на них, уменьшая рабочий вес и увеличивая количество повторений. Пампинговый тренинг способен воздействовать на ускорение метаболизма, что весьма хорошо сказывается на темпах сжигания жировой прослойки.
Поскольку в период сушки организм получает меньшее, чем обычно, количество калорий, то время каждой тренировки должно быть несколько укорочено, а на занятиях лучше всего использовать блочные тренажеры, сводя до минимума свободные веса.
Продвинутыми спортсменами зачастую на период сушки применяются методы дропсетов и суперсетов, уплотняющие тренировочный процесс и сокращающие время отдыха между повторениями.
На сегодняшний день профессиональные бодибилдеры активно используют принцип круговой тренировки или трехдневного сплита, однако для спортсменов, занимающихся не больше года, такой стрессовый тренинг может не пойти на пользу, а привести прямо к противоположному результату.
Эффективные народные средства для похудения.
В этой статье приведены способы, как повысить иммунитет в домашних условиях.
Что делать, если замучила изжога? Рецепты народной медицины.
Дополнительные препараты
На данный момент существует огромное разнообразие всевозможных жиросжигателей и других препаратов, которые используются многими спортсменами непосредственно для задач сжигания подкожной жировой прослойки.
Тем, кто не сталкивался ранее с подобными дополнительными средствами, стоит проконсультироваться с врачом или с компетентным тренером, поскольку некоторые из них обладают рядом побочных действий и нагрузкой на сердечно-сосудистую систему.
Витаминные комплексы
Во время любых диет организм страдает от нехватки различных микроэлементов и витаминов. Поэтому восполнять эту нехватку стоит посредством приема сбалансированных комплексов, что позволит избежать снижения иммунной защиты и нарушений в обмене веществ.
Протеиновые добавки и BCAA
Организму необходим белок и целый ряд аминокислот для того, чтобы не допустить разрушения мышечных тканей во время сушки.
Кофеин, жиросжигатели и предтренировочные добавки
Оказывают стимулирующее воздействие на организм в целом и на альфа-рецепторы в частности, при этом довольно эффективно расщепляя подкожный жир.
Однако после продолжительного употребления подобных препаратов человек испытывает апатию и вялость, не приняв очередную порцию, которая имеет свойство повышаться благодаря быстро развивающейся толерантности. Поэтому эфедрин и другие наиболее эффективные для сжигания жира препараты на сегодняшний день находятся под запретом.
О чем стоит помнить, находясь на сушке
На протяжении всего периода сушки необходимо принимать пищу каждые несколько часов небольшими порциями.
Последняя трапеза должна осуществляться не позднее чем за три часа до сна.
В первую неделю желательно максимально снизить количество быстрых углеводов и молочных продуктов, предпочитая им отварной рис с овощами без соли.
Не стоит забывать о том, что сжигание более одного килограмма жира в неделю считается потенциально опасным, поэтому не нужно изнурять собственный организм сверх меры.
Предпочтительней всего сочетать две силовых тренировки в неделю с тремя – четырьмя кардио продолжительностью от 30 до 55 минут.
Взвешивание во время сушки производится каждое утро непосредственно до завтрака.
Отзывы о сушке тела в домашних условиях
«У меня уже был некоторый опыт в сушке, поэтому я знаю, насколько это хлопотное и непростое занятие. На этот раз мной было принято решение взять за основу рациона необработанный рис, зеленые овощи, приготовленные на пару и свежие салаты, заправленные минимальным количеством оливкового масла. К трем силовым тренировкам в неделю я добавила пробежки и усиленное кардио, на выходных дополняя нагрузки интенсивным катанием на роликовых коньках. Спустя два с половиной месяца такой сушки результат – минус шесть килограмм, причем на мышцах потеря веса практически не отразилась».
Татьяна, 34 года
«Регулярно посещаю тренажерный зал более полутора лет, но жировая прослойка никак не хотела уходить несмотря на все старания. Начать сушку я решила с увеличения количества аэробных тренировок с одновременным отказом от быстрых углеводов и насыщенных жиров. Уже после трех недель строгой вегетарианской диеты стали видны первые результаты сушки, и это при том, что в овощах и злаках себе я практически не отказывала, и от чувства голода не страдала, принимая пищу каждые три часа. В качестве дополнительных добавок использовала зеленый кофе и парагвайский мате, решив не перегружать организм всякой химией. Итог превзошел все мои ожидания – потеря пяти килограмм за два месяца, и это на фоне значительного улучшения самочувствия».
Ирина, 29 лет
(Пока оценок нет)
Загрузка...
