Упражнения для коленных суставов: укрепление мышц и связок

Заболевания и травмы суставов могут случиться в жизни каждого человека. Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с банальным ушибом коленного сустава, лечение которого требовало холод в сочетании с покоем некоторое время. Однако многие патологии помимо адекватной терапии и ограничения нагрузок требуют упражнения для коленных суставов.

Общая характеристика коленного сустава

Колено представляет собой сочленение бедренной и больше/малоберцовой костей. Принимает значительную нагрузку, часто подвержено травмам, разнообразным разрывам, особенно у спортсменов (баскетболистов, футболистов, профессиональных бегунов). Необходимость проведения лечебной физкультуры появляется после возникновения всевозможных патологий коленного сочленения. Есть несколько основных причин появления подобных поражений.

Избыточная масса тела, приводящая к высокой нагрузке на суставы.
Низкая двигательная активность – это большой риск повредить коленный сустав.
Дефицит питания и развитие процессов дегенерации суставной ткани.
Гонартроз, остеоартроз, другие инфекционные, дегенеративные патологии.
Чрезмерные нагрузки (профессиональный спорт, например бег), травматические повреждения (растяжения, разрывы, перелом).
Нарушения гормонального фона.
Наследственность.
Слабые связки, сухожилия, врожденные аномалии.

Большинство заболеваний коленей имеет характерные симптомы, локализованные на месте поражения:

патологические ощущения (трение, хруст) во время двигательной активности,
боли во время двигательной активности, иногда имеют жгучий характер,
заметное другим людям нарушение правильности движения, больной человек щадит патологически пораженную конечность,
колено опухает, появляется покраснение, температура кожи поднимается.

Диагноз ставится методами:

Внимание!

Доктор Бубновский : «Копеечный продукт №1 для восстановления нормального кровоснабжения суставов. Помогает при лечение ушибов и травм. Спина и суставы будут как в 18 лет, достаточно раз в день мазать…»

осмотра специалистами, опроса пациента,
рентгена сустава,
пунктирования суставных полостей при необходимости,
артроскопии,
МРТ, КТ коленного сочленения.

После постановки проводится лечение, которое заканчивается восстановительным периодом. Именно в это время применяются физкультурные мероприятия. Если не проводить ЛФК, может развиться контрактура колена, то есть ограничение его движения.

Подготовка к ЛФК

ЛФК для коленного сустава необходима, если:

вы восстанавливаетесь после долгого нахождения в гипсе,
у вас обнаружены дегенеративные (артроз) или воспалительные патологии колена,
произошло наружное травматическое повреждение колена,
длительная домашняя жизнь с избыточной массой тела привела к патологии колена,
нужно послеоперационная реабилитация,
чрезмерные перегрузки сустава.

Чтобы вы понимали, как укрепить связки коленного сустава, ниже будут приведены некоторые правила, их нужно соблюдать перед началом любой ЛФК.

Начинаем любой комплекс ЛФК после консультации доктора. Самовольные занятия могут привести к негативным последствиям для поврежденной конечности, иногда требующим повторного лечения, в том числе операции.
Любая гимнастика, лечебная физическая культура начинается после острого периода заболевания. Симптомы интоксикации, болевой синдром являются противопоказаниями к ЛФК.
Важно, что лишь регулярная гимнастика для коленных суставов приведет к благоприятному результату.
Любую ЛФК предпочтительно применять комплексно с прогулками пешком, занятиями в бассейне.
Если появились неприятные ощущения с болью, то разные упражнения для укрепления коленных суставов и связок следует прекратить, возобновив только на другой день. Любые упражнения выполняются медленно, плавно.
Приобретите фитнес коврик, небольшой мячик для детей, для некоторых упражнений он понадобится.
Никогда не делайте упражнения с надрывом, лечебная физкультура направлена не к силовой тренировке, а для восстановления слабых после болезни коленей.

Существуют несколько важных противопоказаний к лечебной гимнастике.

Скачки ВЧД и АД.
Острое воспаление в любом месте организма.
Грыжи.

Методики лечебной физкультуры: особенности и отличия

Множество разных врачей патентуют свои упражнения, предлагают разные методики лечения. Интернет пестрит различными картинками с иллюстрациями всевозможных упражнений. Иногда очень трудно выбрать нужный метод восстановления, особенно в пожилом возрасте. Начнем с рассмотрения самых популярных упражнений, поэтапно помогающих укрепить ваши колени. Все упражнения вы можете выполнять дома.

Рассмотрим распространенные упражнения.

Встать прямо, нога поднята вверх. Сгибаем коленное соединение с максимумом возможных сил. Потихоньку выпрямляем конечность. Подтягиваем носок в сторону себя для напряжения икр. Десять повторов каждый день.
Положение не меняем, выполняем носком круговые движения по очереди в разные направления. При этом нам необходимо обеспечить движение коленного сочленения. Другие суставы, в том числе в области щиколотки, не двигаются. Гимнастика выполняется на обеих конечностях по 5 раз.
Стоим около постели, ноги ставим на ширину плеч. Опираясь на одну из них, становимся на носок. Второй ногой сгибаем и разгибаем коленное сочленение. Повторяется по 10 движений.
Становимся на подушку, удерживаем ровное положение 2-3 минуты. Повторение этого упражнения для укрепления мышц коленного сустава восстановит их тонус.
Присев на фитнес коврик, под колено кладём детский мяч. Сделав усилие ногой, давим мяч. Делаем 20 повторов.
Как показатель хорошей работы больной конечности пробуйте выполнить «Велосипед», используя одинаково две конечности.
Прыгаем со скакалкой. Начинаем с медленного темпа, как только видим, что у нас получается, увеличиваем. Обязательно при прыжках приземляемся, сгибая ноги в коленях.

Утренняя гимнастика

Многие имеют замечательную привычку заниматься зарядкой по утрам. Получив травмы коленного сустава, не думайте, что вы станете, лишены такой возможности. Есть небольшой комплекс лечебной физкультуры на каждое утро.

Как только проснетесь, одну ногу приподнимите, согните в коленном сочленении максимально и выпрямляйте. Потягивайте носок для напряжения и закачки икроножной мышцы. Выполняем десять подходов. Далее рисуем носочком круги. Чем правильнее ваш круг, тем больше эффект. Главное, чтобы двигалось ваше колено, остальные суставы не должны участвовать в «рисовании». Выполняйте упражнение по разным сторонам до пяти подходов обеими конечностями.

Затем можем подняться с кровати. Встаем около кровати, положение «ноги на ширине плеч». Одну ногой стоим носком, центром тяжести станет вторая конечность. Оторвем носок от поверхности, нога висит в воздухе. После этого максимально сгибаем и разгибаем ногу. Каждой ногой совершаем десять повторов. При трудности выполнения делайте данную часть гимнастике сидя на стуле.

ЛФК укрепляющая коленные суставы

После того, как сможете делать легкую гимнастику, необходимо возвращать мышцам со связками прежнюю форму. Для этого используем упражнения для восстановления мышц и связок коленного сустава.

Первая методика поможет суставам приобрести былую стабильность. Встаньте на одну ногу, другую ставим на стул, занимая положение: колено с ногой находятся на разных краях стула. Верхние конечности на спинке или бедрах. Сгибаем коленное сочленение ноги-опоры медленным движением, представьте, что вам нужно присесть на сгибаемую ногу. Подобное упражнение повторяем до двадцати подходов.
Следующий метод укрепляет мышцы-сгибатели колена. Расставьте ноги по сторонам, но так, чтобы вы смогли устойчиво стоять, нога одна должна быть согнута, как при шаге. Располагаем руки на бедре той ноги, которую согнули. Спину держим прямой. Усилием руки углубляем свой импровизированный шаг. Должно появиться тянущееся чувство в обеих конечностях.
Далее мы займемся методом, который позволит усилить экстензеры коленного сустава. Занимаем позицию, которая отобразит плечи с коленями по одной линии. Согнув ноги, начинаем наклоняться вперед, спину не напрягаем. Далее приседаем до уровня в 90 градусов коленного сочленения. Вернитесь в исходное положение. Подходов минимум двадцать.
Растягиваем внутреннюю сторону коленного сочленения. Ложимся на спину, поднимаем ногу, сгибаем коленный с тазобедренным сустав под углами 90 градусов. Вторая нога остается ровно лежать. Руки по швам. Суть упражнения – это выпрямление коленного сочленения на весу.

Восстановление коленей по Бубновскому

Современная медицина не воспринимает доктора Бубновского всерьез. Но он приобрел народную славу, а методы восстановления, которые нам предлагает Сергей Михайлович, дают ошеломляющие результаты. Главное, что мастер сам смог излечиться при помощи своих упражнений. Более того, его восстановительные центры предлагают специальные тренажеры для восстановления различных патологий двигательного характера.

Разберем несколько основных упражнений.

Для первого мы будем использовать лед, мелко крошим его, приматываем тряпкой к коленям. С помощью опор становимся на колени, ходим столько, сколько сможем выдержать. Процедура очень болезненная, первые подходы может не получиться сделать и шага.
Вторая методика усложняет нашу задачу, теперь мы должны занять положение «на пятках», держась за какую-нибудь опору с обеих сторон. Когда вы решите становиться на пятки, выдыхайте звуком «ХА!», как говорит доктор: «Изгоняйте болезнь!».
Третье упражнение предназначено для разработки мышц, коленных связок. Положение на полу, вытянув нижние конечности, схватив большие пальцы стоп, потяните их к себе. Этим вы улучшаете кровообращение.

Более сложные техники:

Первое упражнение представляет собой приседания с поддержкой. При этом спина должна быть прямая, приседаем до прямого угла в коленном сочленении.
Нужно встав на колени, вытянуть руки перед собой, сделав мощный выдох, плавно опуститься обратно.
Сущность этого упражнения заключается в подтягивании ноги, нужно лежать, тянуть конечность к ягодицам, не отрывая стопы от пола. Повторяем столько, сколько получится.
После окончания всех мероприятий необходим прием контрастного душа.

Ниже представлено видео, которое демонстрирует техники доктора Бубновского.

ЛФК по методам Евдокименко

Ревматолог Евдокименко предлагает специальные упражнения для восстановления двигательных функций коленного сустава, поврежденных из-за воспалительных и дегенеративных процессов.

Первое упражнение делается для восстановления мышц бедра, ягодиц. Ложимся на пол, поднимаем ногу над полом под небольшим углом. Держим до минуты. Нельзя помогать себе тазом, корпусом, иначе смысл упражнения не будет достигнут. После поднимаем другую ногу. Есть два варианта выполнения, в первом соблюдаем временной интервал задержки, выполнив по разу каждой ногой. Во втором задерживаем ногу около пары секунд, заменяем другой. Нельзя сильно закачивать мышцы! Чрезмерная нагрузка приведет к осложнениям.
Это упражнение выполняется точно так же, как первое, только теперь мы перевернемся животом к полу. Необходимо соблюдать те же правила, то есть не помогаем себе ничем.
Третий вид гимнастики призван направить пациента к дальнейшему укреплению мышц. Ложимся на пол, поднимаем ноги в небольшой угол, медленно разводим по разным сторонам. Медленно возвращаемся к исходной позиции. Повторяем до десяти подходов.
Эту технику начинаем с того, что ложимся на бок. Согнем коленное сочленение подлежащей ноги. Вторую ногу максимально выпрямляем. Поднимаем вторую ногу вверх до 40 градусов. Держим до 40 секунд. Потом меняем положение, чтобы повторить другой ногой.
Следующее упражнение необходимо выполнять на стуле. Сидим, выпрямляем одну ногу, поднимаем, насколько можем, и держим до минуты. Выполняем то же другой конечностью. Повторяем до 3 раз.
Далее встаем со стула, опираемся об его спинку, поднимаемся на носочках, держимся так, до 30 сек. Выполняем до 15 раз.

Лечим травму мениска физкультурой

Восстановительный период после активного лечения травмы мениска требует обязательного выполнения лфк. Упражнения при разрыве мениска мало чем отличаются от изложенных выше комплексов. Однако приведем некоторые примеры менисковых поражений.

Примеры

Больную и здоровую ногу по очереди поднимаем вверх. Делаем 15 подходов.
Сгибаем голеностоп в разных направлениях. Делаем круговые движения ступней. Совершаем до 15 подходов.
Набиваем небольшой мячик. Выполним до 20 подходов.
Далее ляжем на спину. Сгибаем коленное сочленение обеих конечностей. Стопы прижать к полу. Если больно, то прекращаем до следующего дня.
После этого ляжем на живот под ступни подложить валик. Больную ногу выпрямить на несколько секунд, после вернуть в исходное положение. Боль служит сигналом для переноса упражнения на следующий день.

Прочие способы восстановления суставов

Достаточно давно известно, что верховая езда , это способ, который укрепляет не только позвоночник, но вместе с ним суставы. Она рекомендуется людям разных возрастов. Поразительные целебные свойства езды на лошади позволяют восстановить нарушенную координацию движений и паралич конечностей. Можно использовать этот метод как при лечении воспалительных заболеваний (артрита), так при травмах различной сложности.

Многие специалисты отправляют своих пациентов с коленными патологиями прямиком к спортзалу. А в зале пациенты садятся за велотренажер. Регулярно занимаясь, человек получает несколько эффектов:

плавное движение разгоняет кровь, кровообращение усиливается, питание сустава тоже, это дает стимулы к восстановлению,
повышается подвижность суставов благодаря первому эффекту и регулярной работе мышц,
во время физической нагрузки снижается вес, что отразится на коленях положительно в будущем.

Меры профилактики коленных повреждений различного происхождения

Любую болезнь и травму лучше всего предупредить. Рассмотрим некоторые рекомендации специалистов по профилактике для пациентов.

Вводим в свою жизнь активный отдых. Очень хорошо подойдет йога как пример гармоничного развития мышечного каркаса тела.
Следим за культурой питания. Обязательно обращаемся к диетологу, при патологическом увеличении веса. Питаемся комплексно, размеренно. Вводим в рацион кальций, это будет методом профилактики остеопороза.
Следим за своим иммунитетом, не позволяем себе часто переохлаждаться. Своевременно лечим инфекционные заболевания, не допуская их развития, особенно воспаления верхних дыхательных путей. Таким образом, мы снизим риск заболевания ревматизмом и другими воспалительными патологиями, которые дают вторичные поражения суставов.
Стараемся максимально исключить травмирующие факторы из своей жизни. Спортсменам, людям, выполняющим тяжелую физическую работу, рекомендуется вовремя лечить даже незначительные травмы, что значительно снизит риск тяжелых осложнений.
Обязательно носим специальную обувь, обладающую ортопедическим эффектом. Если нет возможности делать это всегда, носим иногда.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете значительно улучшить качество жизни, предотвратить тяжелые патологии, снижающие вашу двигательную активность, приводящие к возможной инвалидизации. А самое главное избавить себя от вредного лечения препаратами с большой стоимости, которое не всегда бывает эффективно.

Капли для суставов
Крем «Акулий жир»
Здоровье суставов
Тибетский чай
Биокрем для суставов
Спина без боли

(Пока оценок нет)

Загрузка...