Сон — обязательная составляющая жизни каждого человека. От его качества зависит уровень самочувствия и настроения. Крепкий, спокойный сон положительно влияет на мозговую активность и работоспособность. Чтобы ночной отдых был полноценным, необходимо соблюдение нескольких условий, основное из которых достаточная продолжительность сна и правильное пробуждение.
Классическая структура сна
Сон в физиологическом смысле — состояние человека, которое делиться на циклы, фазы и стадии.
Один цикл состоит из двух фаз — медленной и быстрой. Их соотношение по времени составляет ¾ и ¼.
Медленная фаза состоит из трех фаз:
- дремоты,
- легкого сна,
- глубокого сна.
В быстрой фазе две стадии:
- напоминающая легкий сон,
- быстрый сон.
В период глубокого сна организм полностью отключается, в нем происходит большинство восстановительных процессов. Во время быстрого сна происходит подготовка к пробуждению.
Что такое глубокий сон
Глубокий сон — это одна из стадий медленного сна, отвечающая за восстановительные процессы в организме, происходящие в период ночного отдыха. В научной среде он получил название медленноволнового, ортодоксального или дельта-сна.
В этот период замедляется мозговая деятельность, снижается мышечная активность, человек перестает ощущать запахи, реагировать на внешние раздражители.
Современными научными исследованиями было опровергнуто раннее утверждение, что в период глубокого сна человеческий мозг отдыхает. Он обрабатывает информацию, полученную в течение дня.
Характеристика глубокого сна
Основная характеристика глубокого сна — анаболизм (накопление энергии, формирование новых клеточных структур). Восстановительные процессы возможны в организме только в состоянии покоя.
Для стадии глубокого сна также характерно
- полное отключение сознания,
- редкое, неглубокое дыхание, отличающееся отсутствием ритмичности,
- положительные сновидения.
Проведенные эксперименты показали, что на этой стадии сна на энцефалограмме ритм колебаний дельта-волн, показывающих состояние мозговой активности, сильно замедляется.
Особенности глубокого сна
Некоторые специалисты-сомнологи считают, что стадия глубокого сна делится на две части: глубокий сон и дельта-сон. В первой происходит плавное замедление всех функций организма, но в сознании еще отмечаются слабые импульсы. Вторая — полное погружение в сон. В этот период замедляется кровообращение, происходит полное расслабление мышечных тканей и максимальное замедление работы мозга. В состоянии глубокого сна температура тела снижается до максимальных показателей за сутки.
Разбудить спящего на стадии дельта-сна трудно, но если это удается, человек будет чувствовать себя вялым, сонным, без проявления какой-либо активности.
Большинство ученых объединяют оба этапа в один, так как процесс происходит плавно, без разграничений.
Что происходит во время дельта-сна
Без использования специальной аппаратуры трудно выяснить, что происходит на стадии дельта-сна. Люди, разбуженные в этот период, обычно отвечают, что ничего не понят и снов никаких не видели. При попытке анализировать свое состояние отмечали отсутствие мыслей и ощущений.
На самом деле все происходит наоборот. Замедление физиологических и психологических процессов происходит на стадии засыпания. При переходе в состояние дельта-сна эти процессы начинают активизироваться:
- учащается сердечный ритм (к концу стадии он доходит до максимальных показателей),
- усиливается кожно-гальваническая реакция (в этот период она соответствует состоянию сильного волнения).
Сколько должен длиться глубокий сон
Все фазы и стадии сна имеют свою продолжительность. Она не является фиксированной и изменяется в зависимости от цикла. Глубокий сон в первом цикле продолжается около 100 минут, в 4 и 5 — сокращается до минимума. В отдельных случаях вообще выпадает из последовательного ряда стадий.
Продолжительность глубокого сна зависит от возраста человека и имеет свои нормы. При их нарушении организм не отдыхает и испытывает сильные нагрузки.
Норма для взрослого человека
Экспериментальными работами были определены средние временные показатели для глубокого сна, позволяющие организму полностью восстанавливаться. Для здорового взрослого человека они составили:
- 120 минут для молодых людей в возрасте до 30 лет,
- 85 минут для людей до 55-60 лет,
- 80 минут для пенсионеров старше 60 лет
Полученные результаты не являются абсолютными величинами и могут изменяться в зависимости от индивидуальных потребностей в отдыхе.
Норма для ребенка
Стадия глубокого сна напрямую связана с развитием мозга. У новорожденных он не развит, поэтому этот этап у них отсутствует. Его заменяет «спокойный сон». К трем месяцам начинает активизироваться мозговая деятельность, и в медленной фазе появляется стадия глубокого сна.
Сначала она не продолжительная — около 20 минут. Постепенно она начинает увеличиваться.
У детей сон в глубокой стадии намного крепче, чем у взрослых. Они в этот период не реагируют на звук свет, прикосновение, изменение температуры.
Во сколько нужно лечь спать или проснуться, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Оптимальное время и возможную продолжительность сна поможет просчитать калькулятор сна
Как увеличить фазу глубокого сна
Чтобы стадия глубокого сна длилась дольше, необходимо
- соблюдать режим сна, что позволяет его нормализовать,
- проветривать помещение спальни,
- не употреблять пищу и алкогольные (или энергетические) напитки перед сном,
- перед тем как лечь спать не заниматься спортом,
- использовать при засыпании специальную успокаивающую музыку.
Перечисленные рекомендации позволяют организму быстро переходить в стадию глубокого сна, соответственно, увеличивая его продолжительность.
Влияние глубокого сна на интеллект
Результаты проведенных исследований доказывают, что глубокий сон важен для умственных способностей. Людям, участвующим в эксперименте предлагали перед сном запомнить список незнакомых слов. Те участники исследования, у которых стадия глубокого сна длилась дольше, запоминали больший объем информации.
Сокращение фазы глубокого сна ведет к ухудшению памяти, рассеиванию внимания, снижению работоспособности.
Потерянные в следствии отсутствии фазы глубокого сна силы невозможно восстановить при нормализации режима в последующие дни. Для сравнения: отсутствие фазы быстрого сна можно нормализовать через 2-3 дня полноценного отдыха.
Нарушения сна и последствия этого
Нарушения, вызванные сокращением продолжительности фазы глубокого сна, ведут к бессоннице. В результате, нервная система не получает периода покоя и остается активной. Последствиями таких изменений становятся:
- сбой выработки инсулина поджелудочной железой,
- снижение производимого организмом лептина (гормона, отвечающего за насыщение, что ведет к ожирению),
- ослабление иммунной системы,
- увеличение возникновения раковых заболеваний,
- развитие атеросклероза,
- снижение внимания,
- повышение раздражительности и частые депрессии.
Причины нарушения дельта-сна
Нарушения продолжительности стадии дельта-сна могут происходить по разным причинам. Если такие сбои длились один-два дня, а затем ситуация нормализовалась — повода для беспокойства нет.
При длительных нарушениях рекомендуется начать искать причину. Ею может быть:
- психологические отклонения, в первую очередь, стрессы, которые приводят к увеличению стадии засыпания и сокращению фазы глубокого сна,
- заболевания, связанные с болевыми ощущениями, мешающими быстро заснуть,
- заболевания, связанные с необходимостью просыпаться (частое мочеиспускание).
Причины, вызванные заболеваниями можно устранить в результате лечения. Психические отклонения требуется устранять с помощью специалистов и употреблением специальных препаратов.
Как подкорректировать глубокий сон
Нарушения сна, вызванные стрессами и депрессией, отрицательно сказываются на общем самочувствии, мозговой деятельности, внешнем виде. Необходимо провести лечение бессонницы под наблюдением квалифицированного психолога и с применением лекарственных препаратов.
После своевременно проведенной терапии продолжительность фазы глубокого сна нормализуется.
Более подробно о лечение бессонницы https://lit-dieta.ru/son/narusheniya/tabletki-dlya-sna/
Советы сомнолога
Для восстановления продолжительности фазы глубокого сна сомнологи советуют
- ложиться и вставать в одно и то же время,
- регулярно заниматься физическими упражнениями, но не перед сном,
- чаще гулять на свежем воздухе в вечерние часы или проветривать спальню,
- не употреблять перед сном тяжелую пищу, алкогольные и энергетические напитки, не курить,
- перед сном не сидеть за компьютером и не смотреть фильмы (лучше почитать книгу со спокойным сюжетом),
- подобрать удобные спальные принадлежности,
- обеспечить тишину в спальне.
Несомненно, важным является и подбор правильного матраса для сна и состав постельного комплекта, об этом можете почитать здесь.
Нормальный глубокий сон важен для организма человека. Его продолжительность необходимо сохранять в норме, а при имеющихся нарушениях следовать рекомендациям специалистов.
(Пока оценок нет)
Загрузка...